中老年减肥瘦身运动操全套

随着年龄的增长，中老年人的代谢率逐渐降低，体力也随之下降，容易导致身体发胖。而肥胖又会引起各种健康问题。因此，中老年减肥瘦身运动操是非常必要的。它既可以减轻身体负担，又可以增强身体的抵抗力。

一、热身操

在进行具体运动前，需要进行热身操，以保证肌肉和关节得到充分的拉伸。

1、颈部舒展操

双手手肘弯曲，手指扣住颈后，头向前、后、左、右各转动数次，使颈部肌肉得到舒展。

2、肩部舒展操

双手放在腰间，身体向左、右拧动，使肩部肌肉得到舒展。

3、腰部舒展操

双手叉腰，身体向左、右、前、后各转动数次，使腰部肌肉得到舒展。

二、有氧运动

有氧运动可以帮助中老年人燃烧脂肪，提高心肺功能，增强身体代谢能力，推荐的有氧运动包括：

1、快走

快走是一种简单易行的有氧运动，既可以在室内走，也可以在户外走。前者可以借助跑步机等健身器材，后者可以选择公园、广场等地。步速应该快于平时走路的速度，呼吸有些急促为宜。每次30分钟左右即可。

2、跳绳

跳绳可以加强心肺功能，促进脂肪燃烧。初学者可以尝试一个脚跳跃绳，或者是交错跳跃绳，每次10-15分钟即可。

3、跳舞

跳舞可以不仅有氧运动，还能让人开心。可以选择广场舞、拉丁舞等种类，每次30分钟左右即可。

三、力量训练

力量训练可以帮助中老年人增加肌肉量，提高基础代谢率，防止肌肉萎缩。推荐的力量训练包括：

1、俯卧撑

俯卧撑可以锻炼胸肌、肱三头肌等肌肉，对手臂力量的增强有帮助。初学者可以选择支撑在膝盖上进行。

2、深蹲

深蹲可以锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，提高下半身力量。初学者可以选择墙角蹲，手扶在墙上，蹲下至大腿与地面平行即可。

3、仰卧起坐

仰卧起坐可以锻炼腹肌，帮助减掉腹部赘肉。初学者可以选择双手抱胸，起坐时不要将手伸到膝盖上方。

中老年人减肥瘦身运动操需要根据自己的身体情况进行选择，要注意休息和适度运动。如果有疾病或者有其他身体不适，应该在医生的指导下进行运动。