90公斤如何增肌减肥瘦身

对于身体质量超过90公斤的人来说，减肥瘦身并不是一件容易的事情。但是如果想要兼顾增肌的话，那么就需要更加注重饮食和运动的调整，下面我们将会介绍90公斤如何增肌减肥瘦身的相关知识。

合理饮食

饮食是减肥和增肌的基础，合理的饮食可以提供足够的热量和营养物质，同时又可以控制热量的摄入。对于90公斤以上的人来说，建议每天摄入2000-2500卡路里的热量，其中约30%来自蛋白质，50%来自碳水化合物，20%来自脂肪。

高蛋白饮食

蛋白质是增肌的重要营养物质，每天建议摄入1.5-2克/公斤的蛋白质。可以摄入鱼、肉、蛋、豆类等富含蛋白质的食物。如果感觉蛋白质摄入不足，可以考虑补充蛋白粉。

低脂肪饮食

脂肪是热量很高的营养物质，摄入过多容易导致肥胖。建议每天的脂肪摄入量不要超过1克/公斤，可以选择橄榄油、坚果、鱼等富含健康脂肪的食物。

控制碳水化合物

碳水化合物是提供能量的主要来源，但是如果摄入过多会转化为脂肪存储在体内。每天的碳水化合物摄入量建议不要超过3克/公斤，可以选择慢吸收的碳水化合物，如糙米、全麦面包等。

科学锻炼

合理的锻炼可以帮助身体消耗多余的脂肪，同时增加肌肉的数量和质量。对于90公斤以上的人来说，建议每周进行3-4次的有氧运动和3次以上的力量训练。

有氧运动

有氧运动可以加快心率，消耗多余的脂肪。建议每次有氧运动时间在30-60分钟之间，可以选择跑步、游泳、跳绳等运动。

力量训练

力量训练可以帮助增加肌肉的数量和质量，同时提高新陈代谢率。建议选择多关节大肌群的训练，如深蹲、卧推、硬拉等。

注意事项

减肥瘦身和增肌是需要时间和耐心的过程，不能急于求成。同时，如果身体存在疾病或者慢性疼痛等问题，需要在医生的指导下进行锻炼和饮食调整。

总之，90公斤如何增肌减肥瘦身的关键在于合理饮食和科学锻炼，只有两者相辅相成才能达到最好的效果。希望广大90公斤以上的减肥者和增肌爱好者能够按照上述方法进行调整，早日迎来健康和美好的身体。